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徒手健身在大学体育基础课中的教学实践

时间:2016-07-04来源: 作者: 点击: 89次





【摘要】徒手健身是利用自身体重进行锻炼和健身。它不受时间、地点的制约,随时随地进行。大学生体质健康水平一直在下降,特别是身体素质下降明显,而徒手健身具有其他项目不可比拟的特点和价值,运用专门的训练计划和方法,促进大学生体质健康和社会适应能力,而且在大学体育基础课中进行教学实践,丰富大学生的业余生活,提高大学生身体素质。

【关键词】徒手健身  体质健康  大学体育  教学实践

 

强国必先强教。在知识经济全球化的时代,社会的繁荣不是直接取决于资源、资本,硬件技术的数量、规模,而是直接依赖于知识或有效信息的积累和利用,其中人才是关键,而人才的关键在教育。

2010年中国学生体质健康测试结果显示,与1985年相比,大中小学生整体身体素质25年来一直在下降。大学生身体形态水平总体呈上升趋势,身体机能和身体素质水平总体呈下降趋势,特别是力量素质下降最为明显。学校体育的主要任务是增强学生的体质,体育教学作为学校体育的一个基本组织形式必然要承担增强学生体质的任务。目前大学体育课主要开设两种类型的课程,一种是以发展学生身体素质及运动能力为目的体育基础课,另一种是教会学生某项运动技术为目的体育选项课。大学生体质健康水平下降的主要原因有体育教育、生活习惯、社会环境等方面。如何提高学生体质健康水平,是目前高校体育教育必须重视的一个问题,在大学体育基础课教学中探讨徒手健身具有非常重要的价值和意义。

1 徒手健身介绍

   徒手健身就是利用自身体重,调动全身肌肉进行锻炼。体重正是大自然的完美阻力,通过改变支撑点、增加不稳定因素、用单侧完成动作等变式来增加动作难度,达到力量训练的目的,提高整体身体素质。徒手健身不受时间、地点限制,随时随地运用专门的训练内容和方法进行锻炼。相对器械健身来说,徒手健身更加的便捷、科学、合理,器械健身的大力宣传,使人产生了一种误解,以为没有器械就不能健身。

1.1 徒手健身特点

 1)不受场地、器械限制。徒手健身最符合运动锻炼的“精简”与“独立”两条原则,根本不用去健身房就能完成锻炼,关键还不需要花钱。

2)运动能力不限。适合各种阶层人群,健身动作由简单到难。

3)锻炼方法多种多样。通过改变动作支撑点位置,选择不稳定的支撑点,在动作不同位置暂停一会儿,两侧肢体轮流完成动作,锻炼内容存在无穷无尽的变化。

 4)锻炼时间不限。锻炼时间机动灵活,可以在你休息或空闲的时间花5-10分钟来完成一个练习组。

 1.2 徒手健身好处

1)用徒手健身需要的器械非常少。自身体重就是一座健身房,可以在任何喜欢的地方锻炼任何想锻炼的肌肉,不受健身房和健身器械的限制和约束。

2)徒手健身可以增加日常生活中所需要的重要肌肉群的力量,保持肌肉和关节的柔韧灵活,提高心肺和其他身体器官的效率和能力、降低常见外伤和退行性心脏病的发病率、减轻情绪和精神上的压力。

3)徒手健身不仅锻炼整体的肌肉,还能锻炼肌腱、关节和神经系统。徒手健身必须移动整个身体,这就要求协调、平衡,甚至还要求精神的集中,所以徒手健身在增强肌肉力量的同时也发展了神经力量。

4)徒手健身能保护关节并使之更强壮。人体的关节由肌腱、筋膜、韧带、滑囊这些纤弱的组织支撑着,人体的手腕、肘关节、膝关节、颈部等很脆弱,无法承受高强度、大重量训练的冲击。徒手健身时,如果要移动身体,肌肉和骨骼会调整为最有效、最自然的运动方式,使关节和肌肉协调发展,久而久之,关节就会变得更加强劲有力。

5)徒手健身可以保持正常体脂率。体重越大,徒手健身的难度就越大,为了学会移动自己的身体,必须自动调节饮食,消除多余的脂肪。

2 徒手健身对大学体育课的价值

2.1 教育价值。徒手健身课通过科学系统地训练,能培养学生坚忍不拔、顽强拼搏、奋发向上的意志品质,也培养了学生的团结协助精神,有利于形成全面健康成长的良好氛围。

2.2 健身健心价值。徒手健身运用专门的动作方式和方法,以改变人的形体原始状态为目的的动态练习,动作变化多,对正处于青春发育后期大学生来说是人生最宝贵的黄金时代,为了适时对体形进行加工改造,亟待通过体育锻炼调整身高和体重的比例。

2.3 娱乐价值。在锻炼中体验快乐,在快乐中获得健康是当代人健身意识的主流。徒手健身不仅能保证学校体育教育训练的持续性,也是学生健康生活的重要组成部分,极大地丰富了校园文化生活,达到娱乐身心的目的。

3、徒手健身在大学体育基础课中的教学设计

3.1教学目标设计

    实施和开发徒手健身的健身功能,将学生的身体健康发展需求以及生活、学习的需求有机结合在一起,按健身原则、健身规律、健身方法进行编制,将各项练习目标、练习方向、练习要求、练习难度与教学评价想结合,培养学生终身体育意识以及养成良好健身习惯为主要教学核心。

3.2教学内容设计

根据教学目标,教学内容设计时要充分挖掘教学内容的内在价值,把握学生主动参与积极运动健身的切入点,将教学内容设计为4大部分:推力肌肉训练、拉力肌肉训练、下肢肌肉训练,核心区肌肉训练。

1)推力肌肉训练。推力肌肉训练主要锻炼胸肌、肩部和肱三头肌。最好的练习动作:俯卧撑。练习内容:墙壁俯卧撑,上斜俯卧撑,膝盖俯卧撑, 半俯卧撑,标准俯卧撑,窄距俯卧撑,偏重俯卧撑,单臂半俯卧撑,单臂俯卧撑。

2)拉力肌肉训练。拉力肌肉训练与推力肌肉训练形成互补,使训练者上半身肌肉得到全面的锻炼。最好的动作是引体向上。练习内容:垂直引体,水平引体向上,折刀引体向上,半引体向上,标准引体向上,窄距引体向上,偏重引体向上,单臂半引体向上,单臂引体向上。

3)下肢肌肉训练。真正的力量源泉来源于髋部和腿部,而不是上肢和手臂。深蹲是最好的下半身肌肉练习动作;深蹲可以锻炼腿部所有的肌肉,同时让这些肌肉协调发展,增加平衡能力,深蹲是练大腿的王牌动作。练习内容:肩倒立深蹲,折刀深蹲,支撑深蹲,半深蹲,标准深蹲,窄距深蹲,偏重深蹲,单腿半深蹲,单腿辅助深蹲,单腿深蹲。

4)核心区肌肉训练。核心区就是身体的中心,以腰椎骨盆髋关节为主体,包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心力量训练的方法和手段主要有:A单人练习。练习形式主要有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。B睁眼睛及闭眼睛状态下的各种站立练习。这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。C在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。

3.3教学过程设计

1)课内实践教学

徒手健身理论知识教学:掌握系统的基本健身理论,树立正确的体育观念和社会观念。包括运动健身原理、手段和方法、健身运动处方的制定、实施和健身效果的检查与评价。

徒手健身体育实践教学:教师明确教学内容、目的、任务,强调健身动作要领,教学难点、教学重点,教学步骤与手段,教学中应注意的问题,易犯的错误与纠正方法,保护与帮助的步骤和方法,注明本次课的练习次数、练习组数、练习时间与间歇时间的安排。

2)课外指导锻炼

课外指导锻炼从培养和强化学生运用所学基本理论与技能出发,鼓励学生走出课堂,在课外实践中磨练与提高。由于徒手健身对场地的要求很小,对锻炼的时间不限,对学生课外锻炼来说,非常容易开展。可以定期进行课外指导锻炼,如每周3次,每次锻炼1小时等,锻炼内容则为本周的体育教学内容,达到巩固提高的作用。

3.4 教学评价设计

体育教学评价是对体育教学实践的检验和测定,它是依据体育教学目标对体育教学活动过程及效果进行价值判断以及信息反馈并进一步优化的教学过程。教学评价有助于丰富学生对运动健身的认知结构,有助于提高学生的自我评价能力、自我锻炼能力、参与意识以及促进学生锻炼习惯的形成。徒手健身的教学评价主要指标有:理论知识10%、参与积极性10%、课外锻炼10%、身体素质30%、专项素质40%。通过教学评价,使学生对自己与同伴的体能、运动技能、学习态度、课外锻炼、情意表现、合作精神、健康行为等方面有一个比较全面的认识。

4 徒手健身在大学体育课中的教学实践

4.1实施对象

从浙江理工大学一年级体育基础课班级中随机抽取 10 个小班,每个小班人数在 30人以内,10 个小班被随机分成两组:对照组5 个班共 139人(男生74人,女生65人),实验组 5 个班共 139 人(男生74人,女生65人)。

4.2条件控制

实验前,我们对实验班和对照班学生进行了学生身体素质测试和学生社会适应能力的测查。学生身体素质测试项目:立定跳远、50米跑、引体向上(男)、1分钟仰卧起坐(女)、坐位体前屈、1000米(男)、800米(女);采用《国家学生体质健康标准》标准仪器及方法进行统一测试。经统计处理,实验前实验组和对照组学生在身体素质(表1)经过T检验差异无显著性意义(p>0.05),这说明学生的各项身体素质基本相同,因此可以证实实验做到了齐同比较,保证了整个实验具有较高的内部效度。

1:学生身体素质实验前测试T检验

 

           实验前测试

对照班

实验班

P

立定跳远

199.65±32.71

199.24±31.56

 .915

50米跑

8.31±1.02

8.35±0.97

 .727

坐体体前屈

16.94±8.80

17.19±8.86

 .814

引体向上(男)

3.84±3.76

3.28±3.38

 .348

仰卧起坐(女)

32.82±9.57

32.72±8.12

 .605

800米跑(女)

247.12±10.34

248.05±16.79

 .991

1000米跑(男)

257.74±7.07

257.77±19.85

 .707

注:* p0.05 显著性,** p0.01非常显著性。

实验时,从 2015 3 月持续到 6 月,共 12 周。对照组按照正常教学计划进行常规体育基础课教学;实验组在保持常规教学计划不变的基础上,在每节体育课的准备活动和素质练习部分加入徒手健身练习内容,练习时间控制在30分钟,实验组在教学过程中,使用Polar表进行心率监测,并记录汇总,心率控制在100-160次之间。实验组每周日下午进行1小时课外锻炼辅导,内容以徒手健身为主。

实验后,在 12 周的教学实验结束后,每个班级再次进行学生身体素质测试。

5 结果与分析

   实验结果显示,对照班学生身体素质变化不存在显著性变化;实验班学生经过徒手健身干预后,学生身体素质除了坐位体前屈成绩没有显著性变化外,其他身体素质增均有显著性提高,见表2

2:对照班与实验班身体素质前测和后测比较

 

   对照班

实验班

前测

后测

P

前测

后测

P

立定跳远

199.65±32.71

201.23±34.11

 .695

199.24±31.56

208.23±31.26

.018*

50米跑

8.31±1.02

8.21±1.01

 .435

8.35±0.97

7.99±0.89

 .002**

坐位体前屈

16.94±8.80

17.30±6.66

 .706

17.19±8.86

17.48±9.94

.799

引体向上(男)

3.84±3.76

4.58±4.53

 .279

3.28±3.38

5.49±4.28

  .001**

仰卧起坐(女)

32.82±9.57

33.51±9.08

 .673

32.72±8.12

36.31±9.63

.010*

800米跑(女)

247.12±10.34

246.68±17.55

 .860

248.05±16.79

230.31±15.96

 .000**

1000米跑(男)

257.74±7.07

255.82±23.15

 .497

257.77±19.85

235.72±16.14

 .000**

注:* p0.05 显著性,** p0.01非常显著性。

前测时,学生身体素质都是同质的,而后测时对照班和实验班在身体素质方面均呈上升态势,并且存在显著性变化,则认为是由于实验班教学时实施了徒手健身的教学干预而产生的效应。

6 结论

6.1 大学体育基础课12周的教学里加入徒手健身教学内容后,实验班学生身体素质指标显著提高,并存在显著性变化,徒手健身的教学干预产生了效果,表明徒手健身教学对促进大学生身体素质发展有积极影响。

6.2  徒手健身因受场地、器械、时间等因素的影响较小,在大学体育基础课中进行相关知识和训练内容与方法的教学,采用课内外结合的方式,符合大学生体育学习的需求,培养学生自觉锻炼的习惯,树立终身健身的观念。

 

参考文献:

[1] 国家体育总局群体司 2010年全国学生体质与健康调研结果[R] 2011.9.2

[2] 周登高 刘新民 21世纪初中国学校体育教学的发展趋势、特点与对策[C] 第六届全国体科学大会论文摘要  中国体育科学学会

[3]林笑峰 健身与体育[J] 体育学刊 1995 (2)

[4] 董晓虹  运动健身学[M]  浙江大学出版社  2006

 

 

作者介绍:李国民(1976--),男,湖北恩施人,讲师,研究方向:体育教学与运动健身。

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